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INSONNIA

Se vi chiedete di quante ore di sonno ha bisogno una persona per stare bene, non vi è una risposta oggettiva in quanto dipende da persona a persona. In media servono almeno 7-8 ore di sonno al nostro organismo per ricaricarsi, ma ci sono persone che devono dormire almeno 10 ore ed altre che stanno bene già dopo 5-6 ore.

 Un recente studio della National Sleep Foundation ha pubblicato delle raccomandazioni rispetto alla quantità di sonno ideale per le diverse fasce di età. I dati, analizzati da un panel di esperti, mostrano come la quantità di ore di sonno necessarie decresca nell’arco della vita.

periodi di sonno raccomandato per un bambino appena nato sono, ad esempio, tra le 14 e le 17 ore giornaliere. Con possibili variazioni alla norma che estendono il periodo di sonno “accettabile” tra le 11 e le 19 ore. In soggetti adulti il periodo di sonno raccomandato varia tra le 7 e le 9 ore, con un range di sonno accettabile tra le 6 e le 10.

Con l’avanzare dell’età questi valori tendono sempre più a ridursi. In soggetti con età superiore ai 65 anni infatti, il range di ore raccomandate si riduce a 7-8 con un range accettabile tra le 5 e le 9 ore. L’età, dunque, è una variabile molto influente.

In realtà, però, non conta solo la quantità ma, anche e soprattutto la qualità del sonno!

Molto comune è infatti sentire persone che hanno DISTURBI DEL SONNO, ovvero uno “sfasamento” del naturale ritmo circadiano sonno-veglia con difficoltà di addormentarsi, di rimanere addormentati, mancata sensazione di riposo al risveglio.

In genere chi soffre di insonnia manifesta, durante il giorno, una serie di problematiche collegate alla carenza di sonno tra cui fatica, difficoltà a concentrarsi, umore irritabile e problemi di memoria, nonchè mal di testa e tensione.

Un sonno disturbato può compromettere la qualità della vita a livello sia lavorativo-scolastico sia a livello sociale, visto che spesso si riflette in uno stato d’ansia e di sbalzi d’umore.

L’insonnia può rappresentare quindi, un fattore di rischio o un fattore causale per lo sviluppo di alcuni disturbi psichiatrici.

Non dimentichiamo inoltre che il nostro organismo ha bisogno di riposo per recuperare le forze, per salvaguardare la propria efficienza fisica e per rinforzare il sistema immunitario: l’insonnia induce una diminuzione delle difese dell’organismo e provoca quindi una maggiore suscettibilità a malattie ed infezioni.

Percui se il disturbo dovesse persistere per periodi di tempo prolungati, potrebbe avere conseguenze significative sulla salute generale dell’organismo, sia dal punto di vista fisico che mentale, e sarebbe necessario il consulto del proprio medico curante o di uno specialista.

Nonostante, infatti, l’insonnia sia un disturbo molto comune e diffuso, spesso rimane sotto-diagnosticata e non trattata efficacemente.

Alcune stime suggeriscono che circa il 30-35% della popolazione mondiale manifesti qualche difficoltà nel sonno ma solamente il 10-15% lamenta difficoltà quotidiane correlate al disturbo del sonno. Nei più giovani il sintomo più frequente è la difficoltà nell’addormentamento, mentre i risvegli frequenti durante la notte sono più tipici della mezz’età e dei soggetti più anziani. L’insonnia può manifestarsi a qualsiasi età anche se il primo episodio avviene in genere nella tarda adolescenza, prima età adulta

CAUSE DELL’INSONNIA

Le cause che sono alla base di un sonno disturbato possono essere sia fattori oggettivi che cause soggettive. L’assunzione di determinate sostanze stimolanti, come caffè, alcol o nicotina, o praticare attività tendenzialmente non rilassanti nelle 3-4 ore precedenti il coricamento possono disturbare il sonno notturno; spesso,comunque, è causata da preoccupazioni o da particolari periodi di stress.

Una buona strategia per contrastare un sonno disturbato è la regolarizzazione del sonno: normalizzare le nostre abitudini e rispettare il numero di ore di riposo di cui il nostro corpo ha bisogno aiuta a ritrovare il proprio benessere fisiologico.

Se ci si sveglia prima che suoni la sveglia evitare di girarsi e rigirarsi nel letto ma alzarsi ed iniziare la giornata; andare a letto quando si è assonnati ed evitare il sonnellino pomeridiano; evitare di fumare prima di andare a dormire ma bere invece bevande calde come il latte e la camomilla che facilitano il rilassamento; dormire in una camera il più possibile protetta dai rumori, ad una temperatura ambiente corretta ed in un letto comodo. Tutti questi sono piccoli accorgimenti che possono aiutare a regolarizzare il nostro sonno.

Un altro accorgimento molto utile è andare a dormire non prima di due ore dall’ultimo pasto, in modo da dare tempo alla digestione di completarsi. Alla sera sono da preferire pasti leggeri che facilitino la digestione. Da evitare anche pasti eccessivamente frugali, per evitare crisi di fame proprio al momento di coricarsi.

Può essere utile, inoltre, creare e rispettare una propria ritualità prima del sonno notturno, volta a liberare la mente da pensieri stressanti e negativi. Sarebbe preferibile evitare di praticare attività sportiva prima di andare a letto: è vero che ci aiuta a scaricare le tensioni, ma comporta anche un aumento di adrenalina circolante nell’organismo. Inoltre, sarebbe utile evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi:la luce blu emessa inibisce la produzione di melatonina.

CARATTERISTICHE DELL’INSONNIA

Nello specifico l’insonnia può essere caratterizzata da:

  • Difficoltà di addormentamento (insonnia iniziale/precoce);
  • Frequenti e prolungati risvegli notturni (insonnia di mantenimento);
  • Risveglio precoce al mattino (insonnia tardiva);
  • Da una combinazione di queste difficoltà (insonnia mista o generalizzata).

Come si fa a capire se una persona soffre di insonnia?

Per poter considerare una persona realmente affetta da un grado significativo di insonnia, i criteri minimi sono:

  • quantità di tempo per l’addormentamento e di risveglio notturno uguale o superiore a 30 minuti;
  • frequenza uguale o maggiore a 3 notti a settimana;
  • durata uguale o maggiore a 6 mesi.

In generale, dunque, se i disturbi del sonno si verificano per periodi brevi (da qualche giorno a qualche settimana) si parla di disturbo acuto del sonno. Quando invece il disturbo si manifesta per almeno tre-sei mesi si parla di insonnia.

TERAPIE COMPORTAMENTALI

I metodi comportamentali di cura dell’insonnia prevedono la restrizione del sonno, il controllo dello stimolo e le terapie di rilassamento.

La restrizione del sonno prevede di ridurre il tempo passato a letto per avvicinarlo il più possibile al tempo di effettiva durata del sonno (anche di poche ore). Una volta associato in modo più forte lo stimolo (l’essere sdraiato a letto) con la risposta (il sonno) si cerca gradualmente di aumentare il tempo passato a letto per cercare così di prolungare il tempo del sonno.

Alla tecnica della restrizione del sonno, in genere, viene associata una terapia di controllo dello stimolo, dove vengono dati al paziente che soffre di insonnia una serie di “compiti”:

  • Mettersi a letto solamente quando si ha sonno
  • Alzarsi da letto quando non si riesce a dormire
  • Usare il letto e la camera da letto solamente per dormire (non per leggere o guardare la televisione)
  • Alzarsi al mattino sempre alla stessa ora
  • Non fare pisolini diurni

Una terza strategia comportamentale per la cura dell’insonnia è l’utilizzo di tecniche di rilassamento. Apprendere tecniche di rilassamento è utile per ridurre gli stati di iper-attivazione, ridurre la tensione muscolare e ridurre i pensieri intrusivi che interferiscono con il sonno. Molte delle tecniche di rilassamento richiedono inizialmente la guida di un professionista, ma con il passare delle settimane possono essere utilizzate in autonomia.

TERAPIA FARMACOLOGICA

La terapia farmacologica è spesso il primo trattamento dell’insonnia consigliato dai medici di base. La prescrizione di farmaci ipnoinducenti è di frequente riscontro soprattutto nel caso degli anziani, che sembrano utilizzare sonniferi con una frequenza doppia (14%) rispetto alla popolazione generale (7,4%).

L’utilizzo di farmaci ipnotici o di ansiolitici con funzione ipnotica (benzodiazepine) è sconsigliato per un tempo superiore alle 2 settimane. Un uso prolungato può infatti provocare effetti collaterali quali sonnolenza diurna e vertigini, oltre che assuefazione e tolleranza.

I tentativi di sospensione drastica provocano una sindrome di astinenza, caratterizzata da un ritorno cruento dell’insonnia (effetto rebound), agitazione psicomotoria, ansia e tremori. Ciò spinge l’insonne ad assumere nuovamente il medicinale, creando un circolo vizioso.

L’assunzione cronica degli ipnotici rappresenta un importante fattore di mantenimento del problema di sonno.

 Antidepressivi: alcuni farmaci antidepressivi ad azione sedativa vengono utilizzati per il trattamento dell’insonnia. Tra questi i più utilizzati sono il trazodone, l’amitriptilina e la mirtazapina. Il potenziale d’abuso di questi farmaci è minimo.

 Antipsicotici: anche i farmaci antipsicotici possono essere utilizzati per il trattamento dell’insonnia sfruttandone l’effetto sedativo. Tra i farmaci più utilizzati ricordiamo l’olanzapina, la quetiapina e il risperidone.

RIMEDI NATURALI PER L'INSONNIA

MELATONINA

La melatonina è un simil-ormone generato naturalmente dal nostro corpo. É fondamentale per la regolazione del ciclo sonno-veglia e favorisce il sonno. Viene prodotta dalla ghiandola pineale e permette di sincronizzare i ritmi circadiani naturali (giorno-notte). L’inizio della produzione avviene al crepuscolo fino a raggiungere il picco tra le 2 e le 4 di notte per poi diminuire. La produzione endogena di questo ormone infatti è inibita dalla luce e, inoltre, cala fisiologicamente con l’invecchiamento.

Di fatti, la Melatonina è in grado di attivare enzimi capaci di regolare il ritmo sonno-veglia, risolvendo così problematiche legate a disturbi del sonno e di jet lag. L’assunzione di 1mg di Melatonina è in grado di ridurre i tempi di addormentamento.

La melatonina è quindi responsabile dell’addormentamento e del mantenimento del sonno. Talvolta in situazioni di privazione del sonno e di insonnie di vario livello si mostra necessario assumere degli integratori in grado di incrementare la quantità di melatonina e ripristinare un sonno di qualità.

PAPAVERO DELLA CALIFORNIA

Il papavero della California, i cui alcaloidi agiscono a livello del sistema nervoso centrale, favorendo la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, è in grado di indurre il sonno ed esercitare attività ansiolitiche, sedative e spasmolitiche. Il suo utilizzo regola la secrezione della melatonina, curando in tal modo le turbe del sonno.

LAVANDA

L’olio essenziale di lavanda ha proprietà calmanti e antistress e, per questo, viene impiegato fin dall’antichità per promuovere il relax naturale e combattere ansia e stress. Il suo utilizzo promuove quindi un sonno ristoratore, favorito dal rilassamento notturno.

GABA

Il GABA – o acido gamma-amminobutirrico – è un’altra sostanza che viene naturalmente prodotta dall’organismo. Più nel dettaglio, si tratta del neurotrasmettitore inibitorio più importante del nostro sistema nervoso; non a caso, molti farmaci ipnotico-sedativi agiscono proprio a livello dei recettori del GABA. Il GABA rientra nella composizione di alcuni integratori alimentari utilizzati per favorire la calma e il sonno, ma anche di integratori utilizzati per favorire memoria e concentrazione.

5-IDROSSITRIPTOFANO (5-HTP) E GRIFFONIA

Il 5-idrossitriptofano – o più semplicemente, 5-HTP – è un derivato amminoacidico che si ottiene a partire dal triptofano ed è un precursore della serotonina, un importantissimo neurotrasmettitore endogeno che, fra le varie attività, si trova coinvolto anche nella regolazione del sonno.

In natura, il 5-HTP è facilmente reperibile in quantità significative all’interno della pianta Griffonia simplicifolia, non a caso, diversi integratori per dormire sono realizzati proprio con estratti di griffonia titolati e standardizzati in 5-HTP.

PASSIFLORA

 I flavonoidi in essa contenuti svolgono un’azione sul sistema nervoso centrale, soprattutto a livello della zona del midollo spinale, adibito al controllo dei movimenti e dei centri del sonno.

Recentemente è stato dimostrato che questi principi attivi sono in grado di legarsi ai recettori delle benzodiazepine situati nel cervello, spiegando così l’azione calmante di questa pianta, che la rende uno dei fitoterapici più utilizzati nei disturbi della sfera nervosa.

Le proprietà della pianta sono, essenzialmente sedative e ansiolitiche e fanno della pianta un rimedio estremamente efficace nel COMBATTERE L’INSONNIA, perché stimolano un sonno fisiologico senza risvegli notturni, senza produrre senso di intorpidimento mattutino, ed effetti narcotici o assuefazione.

 

VALERIANA

Le proprietà ansiolitiche e sedative della radice di valeriana sono dovute all’insieme dei suoi costituenti e, in particolare, agli acidi valerenici. Questi composti sono infatti capaci di agire sul controllo GABAaergico principalmente attraverso l’inibizione della degradazione e della ricaptazione presinaptica del GABA e la promozione della sintesi, grazie all’attivazione di un enzima chiamato glutammato decarbossilasi.  

Poiché il GABA è un neurotrasmettitore di tipo inibitorio, le sostanze che aumentano l’attività delle sinapsi GABAergiche deprimono l’attività del sistema nervoso centrale, con effetto rilassante e ansiolitico.

Per la presenza di questi principi attivi, la valeriana possiede proprietà sedative, rilassanti e ipnoinducenti e la sua somministrazione può aiutare nel tempo a ridurre i sintomi legati all’ansia e all’agitazione e a migliorare il tempo e la durata del sonno.

MELISSA

L’utilizzo della melissa è approvato per il trattamento degli stati di agitazione e dell’insonnia. Ciò è possibile grazie alle proprietà antispastiche e sedative di cui questa pianta è dotata.

La melissa si è rivelata particolarmente efficace, infatti, nel contrastare l’ansia accompagnata da somatizzazioni viscerali, quindi il suo utilizzo è utile quando si è in presenza di colon irritabile, gastrite, nausea, vomito e tachicardia.
Pare che quest’azione sedativa della melissa venga esercitata attraverso l’inibizione dell’enzima GABA-transaminasi, ossia tramite l’inibizione dell’enzima responsabile della degradazione del GABA .
Tuttavia, è importante sottolineare come l’attività sedativa della melissa sul sistema nervoso centrale possa essere mediata anche da un’azione inibente sul funzionamento della ghiandola tiroidea, che è stata studiata e confermata.

BIANCOSPINO

La vitexina, principio attivo presente nel biancospino, agisce come spasmolitico, sedativo e ansiolitico naturale. Quest’azione sedativa e rilassante è utile soprattutto nei pazienti molto nervosi, nei quali riduce l’emotività, negli stati di ansia, agitazione, angoscia, e quindi in caso d’insonnia.